מזונות ליזין גבוהה

ליזין הוא אחד מ -20 מרכיבים שונים של חלבונים הידועים בשם חומצות אמינו. כל אחת מחומצות האמינו האלה משרתת פונקציה אחרת, והן קיימות במזונות שונים בכמויות משתנות. אם אתה רוצה להגדיל את צריכת ליזין שלך באופן טבעי, יש לך אפשרויות מזון רבות זמין. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד מפרט את המינון היומי המומלץ של ליזין למבוגרים כ -12 מיליגרם לק”ג של משקל גוף. עבור אדם 120 ק”ג זה שווה קצת יותר מ 0.5 גרם ליום.

תפקידה של ליזין

חוקרים וצרכנים מעוניינים בהטבות של חומצות אמינו אינדיווידואליות. ליזין, למשל, חשוב בייצור של קרניטין, חומר מזין המאפשר חומצות שומן להיות מומרים לאנרגיה ומסייע להוריד את רמות הכולסטרול. לדברי רוברטו Civitelli M., בית הספר לרפואה באוניברסיטת וושינגטון, ראש מחלקת מחלות העצם והמחלות, הוא ממלא תפקיד חשוב בהפחתת הסיכון לאוסטיאופורוזיס בשל האינטראקציה עם סידן. זה יכול לעזור לגוף לספוג סידן ביעילות רבה יותר, להפחית סידן מאבד בשתן ולהפחית את אובדן העצם שמוביל למחלה זו. מחקרים אחרים משנת 1978 מראים כי צריכת ליזין מוגברת יכולה למנוע התפרצויות של פצעים קר הרפס גניטלי יכול להפחית את חומרת ומשך הסימפטומים.

מקורות בשר

ההימור הטוב ביותר שלך למצוא ליזין הוא מוצרי בשר, בגודל מנה של 3.5 אונקיות. חזיר הוא בחירה טובה, מנה של בייקון מבושל מכיל 3 גרם של ליזין, וחלק שווה של צלעות חזיר רזה מספק 2.5 גרם. בשר בקר מכיל כמות משמעותית גם, עם 2 גרם לכל מנה. אם אתה רוצה עבור אפשרות רזה יותר, עוף הוא ארוז עם ליזין, יותר מדי. חזה עוף צלוי ייתן לך 2.5 גרם, חזה הודו צלוי יש 2 גרם. שימורי טונה במים וסלמון בטבע אטלנטי מכילים 2 גרם ליזין למנה.

מקורות צמחוניים

על פי רוב, מוצרים שמקורם בבעלי חיים מכילים ליזין, ולכן חלב וביצים הם מקורות טובים. גבינת פרמזן מכילה 3 גרם לכל מנה של 3.5 גרם וצ’דר 2 גרם. שתי ביצים גדולות לפצות 3.5 גרם מנה ולספק 1 גרם של ליזין. חלב רזה מכיל 0.25 גרם של ליזין לכל 3.5 גרם, ויוגורט רגיל ללא שומן מספק בערך כפול, 0.5 גרם.

מקורות טבעיים

מפגש הצרכים שלך חלבון על תזונה טבעונית יכול להיות מאתגר. בעוד מאכלים כגון אגוזים בדרך כלל נאכלים במנות קטנות, המדידות הבאות מבוססים על מנה 3.5 גרם. בוטנים יש כ 1 גרם, גרעיני חמניות ואגוזים יש כ 0.75 גרם. שעועית וקטניות מכילים גם כמויות בולטות של ליזין. שים לב כי בוטנים מכילים רמות גבוהות של arginine, אשר יש להימנע אם סובלים פצעים קר. עדשים מבושלים ושעועית שחורה מכילים מעל 0.5 גרם ואפונה ירוקה יש קצת פחות מ 0.5 גרם.