כיצד לשמור על מסת שריר תוך ירידה במשקל

אנשים בדרך כלל מדברים על ירידה במשקל כאשר הם רוצים להיכנס לכושר. אבל המטרה האמיתית צריכה להיות אובדן שומן, בניגוד למשקל. כאשר אתה יורד במשקל, אתה רוצה לשפוך שומן מן המסגרת שלך תוך שמירה על השריר. אם אתה לא זהיר, אתה יכול לאבד שריר יחד עם שומן. האם הדברים בדרך הנכונה כדי להבטיח את הירידה במשקל הוא באמת מן השומן.

צמצום צריכת הקלוריות שלך בין 500 ל -1,000 קלוריות ליום. זה יביא לירידה במשקל בטווח של 1 עד 2 פאונד בשבוע. ירידה גדולה יותר קלוריות עלולה לגרום לאובדן יותר, אבל מחוץ לטווח בטוח זה אתה עלול לאבד שריר גם כן.

לשמור על צריכת החלבון שלך. למרות שאתה צריך להיות הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך, אתה צריך לשמור על צריכת החלבון שלך כדי לשמור על השרירים. אתה צריך לצרוך עד 0.9 גרם של חלבון ליום לכל קילוגרם של משקל הגוף.

לאכול מזונות עשירים מזין, אבל לא אנרגיה צפופה. בחר מזונות עתירי סיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים ולהימנע מזונות עתירי שומן ואלו עם תוספת סוכר. זה יעזור לך להפחית את הקלוריות שלך בזמן מקבל את החומרים המזינים כי השרירים שלך צריך.

הוסף תרגיל לשגרת השבועי שלך. על פי אוניברסיטת אילינוי, פעילות גופנית יכולה לסייע לירידה במשקל ולשמור על מסת שריר. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של תרגיל אירובי נמרץ בשבוע. ה- CDC גם ממליץ לעשות לפחות שני אימוני התנגדות בשבוע כי אמון כל קבוצות השרירים הגדולות שלך.