איך להרים לרדת במשקל – –

הרמת משקולות כדי לרדת במשקל עלול ללכת נגד הרעיון המשותף של ביצוע פעילויות אירובי יותר לשפוך את קילו, אבל הרמת משקולות היא מצב יעיל מאוד של אימונים שומן הפסד. שגרת ההרים שלך לירידה במשקל תהיה שונה במקצת משריר או צובר כוח בנייה, אבל אתה עדיין צריך להכות את משקולות קשה לתוצאות מקסימליות.

קטיף את התרגילים הנכונים

בחירת תרגילים קלים, במיוחד אלה משותף משותף כגון תלתלים biceps ועגל מעלה פשוט לא לחתוך אותו. המאמן מייקל סטפנו ממליץ לדבוק במהלכים מרובי-משותף. תרגילים גדולים, כמו לחיצות הספסל והיצירות, הם הרבה יותר מאתגרים, לעבוד יותר שרירים ולשרוף יותר קלוריות. בנוסף, קבוצות שריר קטנות יותר כמו הזרועות שלך עדיין מקבל עבד עם אלה מרובה משותפת תרגילי מתחם. (Ref 1)

בחירת משקולות שלך

דבק עם משקולות קלים וביצוע עשרות חזרות להרגיש את השרפה יכול להיות מפתה, אבל זה לא מספק מספיק אתגר כדי לעורר ירידה במשקל. למתחילים צריך לבחור משקל הם לא יכולים להשלים יותר מ 12 עד 15 חזרות עם, בעוד lifters מתקדמים יותר צריך ללכת כבד יותר עבור שש עד שמונה חזרות לכל סט, מייעץ מאמן Alwyn Cosgrove של תוצאות כושר בקליפורניה. (Ref 2) קבוצות אלה עשוי להיות קצר יותר מאשר נציג גבוהה עם משקולות אור, אבל הם הרבה יותר תובעני יותר תורמת לירידה במשקל.

תרגילי התאמה

כדי לקבל יותר מן האימונים שלך, זוג תרגילים יחד ולא לקחת מנוחה אחרי כל סט. הצבת תרגילים גב אל גב, ללא מנוחה, יכולה להגביר את ייצור הטסטוסטרון בשפע אצל גברים, אך נוכח בכמויות קטנות אצל נשים, ולתמוך בצמיחת השרירים תוך הגברת מצב הרוח והאנרגיה והעלאת חילוף החומרים, שתיהן מסייעות לאובדן שומן, על פי מאמן Edip של שריר כושר. (Ref 3) זוג תרגילים עבור קבוצות שרירים שונים יחד, ולכן הכוח שלך על התרגיל השני אינו בסכנה. דוגמאות כוללות סקוואטס לאחור עם לחיצות הספסל, לחיצות צבאיות עם סקוואט הקדמי או מטומטם lunges עם זרוע אחת שורות.

טיפים כלליים

לעתים קרובות יותר אתה רכבת, יותר קלוריות אתה תשרוף, אבל אתה צריך לנוח, יותר מדי. לכוון שלושה או ארבעה אימוני משקולות בשבוע, עם יום חופשה בין כל אימון. המטרה היא לעשות איזשהו שיפור מ מושב לפגישה, להיות באמצעות משקולות בהדרגה יותר, ביצוע חזרות יותר או צמצום זמן המנוחה שלך. הוסף 20 עד 30 דקות של cardio בעוצמה בינונית על ימים בין הפעלות משקולות שלך או בסוף האימונים משקולות. להפחית את הקלוריות שלך כדי לסייע לירידה במשקל.